Thực đơn giảm cân an toàn và khoa học là yếu tố quan trọng để quyết định kết quả giảm cân. Chị em phụ nữ thường vì muốn giảm cân nhanh chóng mà dùng nhiều cách không an toàn.
Chẳng hạn như uống thuốc giảm cân, nhịn ăn, cắt hoàn toàn tinh bột,… Điều này hoàn toàn sai lầm, không tốt cho sức khỏe, cũng có thể phản tác dụng, không giảm cân hiệu quả. Theo dõi bài viết cùng Học Spa Online để có thể nạp calo một cách hợp lý và khoa học các nàng nhé!
Nguyên tắc cần biết khi lên thực đơn giảm cân
Khi lên thực đơn giảm cân an toàn, bạn nên nắm những điều sau đây để có thể giảm cân hiệu quả, nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo về mặt sức khỏe.
Lên kế hoạch chi tiết
Hãy tập ghi chép lại mục tiêu giảm cân và cập nhật kết quả thường xuyên. Bạn sẽ nắm được lộ trình giảm cân thực tế và điều chỉnh để chúng hợp lý hơn. Khi chủ động được kế hoạch, bạn sẽ có động lực để theo một quá trình giảm cân mà không dễ dàng bỏ cuộc.
Lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ
Lượng calo nạp vào chính là số calo có từ thực phẩm khi ăn uống, còn calo tiêu thụ chính là số calo bạn tiêu hao đốt cháy. Một trong những yếu tố giúp giảm cân hiệu quả là điều chỉnh lượng calo làm sao để calo tiêu thụ cao hơn calo nạp vào.
Các bữa ăn trong ngày được chia nhỏ
Đây là điều rất cần thiết trong quá trình giảm cân. Thông thường, người thừa cân sẽ nạp rất nhiều thực phẩm phẩm trong một bữa ăn, và điều này khiến lượng calo nạp vào cơ thể tăng cao khó kiểm soát.
Giữa hai bữa chính thường sẽ cách nhau từ 5 – 6 tiếng, thời gian tương đối dài. Nên nếu trong suốt thời gian này phải nhịn ăn, bữa tiếp theo họ sẽ ăn rất nhiều để thỏa mãn cơn đói. Vì thế dẫn đến việc nạp quá nhiều calo và tích tụ thêm mỡ thừa.
Nạp thực phẩm có nhiều chất xơ, protein và ít tinh bột
Để giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe, có thể duy trì được sinh hoạt như bình thường. Nên ăn các thực phẩm có nhiều chất xơ và protein, đồng thời có ít tinh bột.
1g tinh bột nạp vào cơ thể tương đương với 4 calo, và một người trưởng thành cần nạp 500g tinh bột là đã có thể đủ năng lượng cho cả ngày. Và tinh bột là một trong những nguyên nhân gây tích tụ mỡ thừa.
Hãy ăn nhiều protein, chất béo lành mạnh và chất xơ để nạp đủ năng lượng và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Các thực phẩm như thịt đỏ (heo, bò), cá, trứng sữa, quả bơ, dầu olive, dầu dừa, ngũ cốc, rau củ quả,… sẽ cực tốt cho chế độ ăn kiêng. Chúng giúp cơ thể no lâu hơn, ngăn cảm giác thèm ăn. Và nhớ uống nhiều nước lọc để kích thích quá trình đào thải độc tố, giúp ăn kiêng hiệu quả hơn.
Những sản phẩm làm từ tinh bột, giàu carbohydrate chỉ cần ăn một lượng vừa đủ để tích trữ năng lượng. Hạn chế thực phẩm giàu cholesterol, chất béo có hại (chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa).
Thức ăn nhanh, đồ ngọt, đồ uống có cồn, có gas,… là những gì bạn phải hạn chế nạp vào cơ thể. Chúng vừa có thể gây tích mỡ thừa lại gây hại với sức khỏe, tốt nhất nên tránh ăn quá nhiều.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày an toàn khoa học
Đã được chuyên gia kiểm chứng và đưa ra thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày. Thực đơn này có thể giúp bạn đảm bảo được dinh dưỡng và năng lượng cho ngày dài. Bên cạnh đó vẫn mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt.
Chúng tôi sẽ giới thiệu bạn thực đơn giảm cân hiệu quả trong vòng 7 ngày. Theo các chuyên gia cho biết, giảm 15400 calo mỗi tuần sẽ giúp cơ thể loại bỏ được 2kg. Tuy nhiên, theo khuyến cáo, nếu muốn giảm cân đều đặn và lành mạnh, bạn chỉ nên giảm 0.45kg/1 tuần (tức 3465 calo).
Đây này là thực đơn ăn kiêng lành mạnh, đã được các chuyên gia kiểm chứng. Thực hiện theo hướng dẫn chi tiết dưới đây sẽ giúp bạn giảm cân khoa học. Loại bỏ mỡ thừa nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày.
Thứ 2 và thứ 5
- Vào bữa sáng: 1 quả chuối, 1 bát ngũ cốc và một ly sữa tươi không đường.
- Bữa ăn phụ 1: 1 – 2 quả táo.
- Vào bữa trưa: Cơm gạo lứt cùng với ức gà luộc, rau củ.
- Bữa ăn phụ 2: Nho.
- Vào bữa tối: Rau luộc cùng với hải sản luộc.
- Thực đơn giảm cân an toàn trên có tổng số calo nạp vào là 913 calo.
Thứ 3 và thứ 6
- Vào bữa sáng: Salad, bánh mì đen và 2 trứng ốp la.
- Bữa ăn phụ 1: Tùy sở thích nhưng trừ những thực phẩm cần kiêng.
- Vào bữa trưa: Thịt heo luộc cuốn rau sống.
- Bữa ăn phụ 2: Tùy sở thích nhưng trừ những thực phẩm cần kiêng.
- Vào bữa tối: Cơm gạo lứt cùng thịt luộc và rau xanh.
- Thực đơn giảm cân trên có tổng số calo nạp vào là 1026 calo.
Thứ 4 và thứ 7
- Vào bữa sáng: Rau luộc cùng 1 quả trứng và 1 quả khoai lang luộc.
- Bữa ăn phụ 1: Dưa chuột.
- Vào bữa trưa: Cơm gạo lứt, cà rốt và dưa leo.
- Bữa ăn phụ 2: Salad trái cây.
- Vào bữa tối: Cá hồi áp chảo và salad trộn.
- Thực đơn giảm cân trên có tổng lượng calo nạp vào là 679.5 calo.
Chủ nhật có thể ăn uống thoải mái
Nếu áp dụng và khắt khe với chế độ giảm cân xuyêt suốt một tuần, bạn sẽ thấy khó khăn, dễ nản chí và bỏ cuộc. Vì thế ngày chủ nhật có thể tự do ăn những món ưa thích, để cảm thấy thoải mái và góp phần duy trì lâu dài.
Tuy nhiên vẫn cần lưu ý là chỉ nạp tối đa lượng calo tầm 1500 calo thôi nhé! Nếu duy trì được calo tiêu thụ lớn hơn calo nạp vào 2200 calo. Chỉ cần sau 7 ngày, bạn sẽ giảm được 2 kg. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, chỉ nên giảm khoảng 0,45 kg/tuần để giảm cân hiệu quả và bảo đảm về sức khỏe.
Kết hợp tập luyện thể thao
Ngoài việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, bạn nên chăm chỉ tập luyện để quá trình giảm cân có hiệu quả nhanh chóng hơn. Bên cạnh đó việc tập luyện cũng sẽ giúp bạn rèn luyện sức khỏe. Theo chuyên gia, bạn có thể chọn tập gym để giảm cân, chẳng những loại bỏ mỡ thừa mà còn cải thiện vóc dáng.
Bên cạnh đó, yoga cũng là phương pháp tập luyện tối ưu giúp chị em nhanh chóng giảm mỡ và lấy lại vóc dáng. Không chỉ đào thải mỡ thừa, mà còn giúp các nàng giảm stress, trẻ hóa và điều hòa khí huyết.
Các bài tập thể dục thể thao có thể thực hiện tại nhà cũng rất được lòng các chị em. Nếu bạn tập và duy trì các bài như: plank, cardio, squat,…và duy trì đều đặn. Chắc chắn ngoài việc đốt cháy mỡ thừa còn giúp 3 vòng của bạn đạt chuẩn, vóc dáng đẹp như mơ.
Với thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày mà bài viết đã chia sẻ. Hy vọng rằng sẽ giúp bạn giảm được số cân mong muốn, đồng thời vẫn giữ được sức khỏe tốt để học tập và làm việc. Thực đơn an toàn khoa học sẽ có hiệu quả nếu bạn áp dụng nghiêm túc và kiên trì không bỏ cuộc. Chúc các bạn sớm sở hữu vóc dáng mơ ước không mỡ thừa nhé!
Xem thêm bài viết cùng chủ đề:
- Tổng hợp những loại sinh tố giảm cân cho người đau dạ dày
- Thực đơn giảm cân khắc nghiệt của sao Hàn như thế nào?
Bình luận